Как уменьшить нагрузку на позвоночник во время беременности
Как уменьшить нагрузку на позвоночник во время беременности
У каждой женщины свой ритм жизни. Обусловлен он личным характером и особенностями работы. Но наступает момент, когда женщина узнает о том, что у нее скоро родится малыш. И перед будущей мамой встает вопрос: насколько придется ограничить свою физическую активность, заботясь о безопасности ребенка? Как правильно двигаться во время беременности, что бы избежать чрезмерной нагрузки на позвоночник?
Общий вес женщины во время беременности увеличивается, что, в свою очередь, приводит к увеличению нагрузки на позвоночник. В норме за время беременности будущая мама прибавляет 10-12 кг, у некоторых этот показатель увеличивается до 20-25 кг. На поздних месяцах беременности начинает вырабатываться особый гормон - релаксин. Он призван расслаблять связки таза, чтобы облегчить предстоящие роды. Одновременно он расслабляет и связки позвоночника в поясничном отделе, делая этот участок спины более уязвимым. Что происходит, когда женщина, вытянув руки, старается дотянуться, например, до веревки с бельем?
Меняется точка опоры: вместо целой стопы вес тела переносится только на головки плюсневых костей. Это не способствует устойчивости и отрицательно влияет на связки стопы и голеностопного сустава. Меняется нагрузка на позвоночник, центр тяжести смещается вперед, напрягаются мышцы ног, таза и поясничного отдела. В итоге это действие тоже может вызвать у беременной женщины болевые ощущения и потерю равновесия.
Чтобы уменьшить болезненность позвоночника, необходимо прислушаться к следующим советам.
- Необходимо следить за своим весом. Чрезмерный вес дает дополнительную нагрузку на позвоночник.
- Не носить обувь на высоком каблуке (выше 3 см). Каблук должен быть широким и устойчивым.
- Долго не стоять. Для предотвращения чрезмерного напряжения мышц крестца при долгом стоянии нужно одну ногу опереть на низкую табуретку и согнуть в колене.
- Спать нужно на твердом матрасе или подложить доски под мягкий матрас.
Вставая с кровати, переложите обе ноги на край постели и спустите их на пол. Нельзя, вставая, переворачиваться на бок.
- Для уменьшения болей в спине можно, предварительно поговорив с врачом, носить пояс для беременных.
- Нельзя высоко поднимать руки, вешая белье, картины, так как вытягивание плеч напрягает мышцы спины. В этом случае необходимо пользоваться табуреткой.
- Во время длительного наклона, например, при мытье полов, повышается внутрибрюшное давление, повышается тонус мышц матки, что может спровоцировать прерывание беременности. Также происходит сдавление кровеносных сосудов, что приводит к уменьшению кровоснабжения плода. Поэтому, делать это нужно на четвереньках.
- Не носить старших детей на руках. Если же необходимо взять ребенка на руки, поднимите его спокойно, без резких движений и долго не держите на руках.
Чтобы избежать, болей в спине необходимо следовать определенным правилам.
- Не следует класть ногу на ногу. Это нарушает кровообращение и вызывает большую перегрузку, прогиб таза вперед усиливает боль в спине.
- Необходимо использовать подставку под ноги.
- Стул, на котором вы сидите, должен иметь прямую спинку, как опору для позвоночника, поручни, на которые вы будете опираться при вставании, твёрдое сиденье, чтобы не «проваливаться». Не сидите слишком долго. Посидев и отдохнув не дольше одного часа, необходимо сделать перерыв, погулять или сделать растягивающие упражнения.
От переносимых тяжестей могут возникнуть не только боли в спине, но и заболевания внутренних органов, особенно органов малого таза, нарушение обмена веществ, сильные головные боли.
- Вес сумок, которые большинство женщин носят через плечо, не должен превышать двух-трех килограммов,
- Если сумка тяжелая, то переложите часть содержимого в пакет и несите его в другой руке.
- Вес более трех килограммов, даже если он кажется вам незначительным, должен быть распределен с двух сторон, равномерно.
- Если нет возможности нести сумки в двух руках, то каждые три минуты меняйте руки.
- Поднимать сумки любой тяжести нужно не наклоняясь вперед, а приседая, оставляя спину прямой, напрягая таз и ноги. Приблизительно так, как штангисты берут вес. Если же вам по какой-то причине неудобно приседать, то наклонитесь, но сделайте это всем корпусом, сохраняя прямой спину и высоко держа голову.
- Очень важно при переноске сумок положение рук. Держа сумки, мы, естественно, сжимаем пальцы в кулак. Внешняя часть кулака должна быть
развернута вперед, соответственно, согнутые пальцы должны "смотреть" назад.
При этом руки невольно слегка отодвигаются от корпуса, плечи разводятся назад. В таком положении любой вес нести и легче, и безвреднее.
- Если ежедневно вы вынуждены носить сумки, вес которых достигает пяти килограммов, то приобретите изящный рюкзак или сумки, которые носятся сзади и фиксируются толстым ремнем по груди, спине и противоположному плечу.
- Женщинам в возрасте лучше воспользоваться сумкой на колесиках. Поднимать же такую сумку следует так: сначала двумя руками поднять сумку и поставить на ступеньки, а уже потом подняться самой.
- Отправляясь на рынок за покупками, обязательно наденьте удобную комфортную обувь без каблуков. Грузом вы и так напряжете спину и руки, не стоит смещать центр тяжести тела обувью на высоких каблуках. Двойная нагрузка может вызвать рецидивы даже у молодых и здоровых женщин.
- Для того, чтобы перенести тяжелый предмет на малое расстояние, например, из одной комнаты в другую, нужно присесть на корточки, взять в руки "вес", прижать его к телу, обняв, словно ребенка, а не нести на вытянутых руках. Ставя его на новое место, опять присесть на корточки.
- После переноса сумок или других тяжелых предметов необходимо поднять руки над головой, вытянуть шею и позвоночник и потянуться вверх. Это упражнение, расслабляющее позвоночник, следует повторить два-три раза. А если вы вернулись домой, то растянитесь на постели на несколько минут или вытянитесь в кресле. Удобная горизонтальная поза снимет напряжение.
Для уменьшения нагрузки на позвоночник следует носить бандаж.
- для предупреждения излишнего растяжения брюшной стенки
- предназначен для оптимальной поддержки живота
- уменьшает нагрузку на поясничный отдел позвоночника во время беременности.
- существенно сокращает сроки восстановления нормального тонуса мышц и кожи живота после родов
- бандаж надевают утром, лежа, перед подъемом с постели
- носят в течение всего дня.